Бессонница: как снова начать высыпаться и вернуть себе радость жизни

Что такое бессонница и почему она мешает нам жить

Бессонница — это не просто частые пробуждения ночью или ревущее в голове «Я не могу спать!». Это гораздо больше. Многим кажется, что проблема банальна и почти не достойна внимания. На самом деле бессонница – это ни много ни мало мучительный кошмар для миллионов людей по всему миру, который может привести к хронической усталости, снижению настроения, ухудшению памяти и общего самочувствия. Каждый вечер вы ложитесь в кровать и мечтаете быстро уснуть, но сон все никак не приходит. Страх перед бессонницей настолько велик, что превращается в зацикленность: чем сильнее вы стараетесь заснуть, тем бодрее себя ощущаете. В этой статье мы разберём, что делать с бессонницей, каковы её причины и как перебороть бессонницу, чтобы вернуть себе нормальную жизнь.

Почему мы не можем уснуть: основные причины бессонницы

В мире современного человека превалирует стресс, жизнь наполнена информационным шумом, а гаджеты стали продолжением нашей руки. Виной бессонницы могут быть самые разные факторы, давайте разберём основные из них:

• Стресс и тревоги: конфликты на работе, семейные проблемы, неожиданные перемены могут всерьёз выбить из колеи.
• Неправильный режим дня: поздние пробуждения, поздний ужин, отсутствие физической активности.
• Проблемы со здоровьем: болезни щитовидной железы, депрессия, хронические боли или другие физиологические расстройства.
• Злоупотребление кофеином, энергетиками и алкоголем.
• Злоупотребление гаджетами: голубой свет мешает выработке мелатонина — гормона сна.

Абсолютно все эти причины могут действовать как поодиночке, так и вместе. Порой даже одно стрессовое событие запускает цепь бессонных ночей, а если добавить сюда беспорядочный режим, получится настоящий «коктейль» из бессонных ночей.

Типичные виды бессонницы

Чем ещё коварна бессонница? Она бывает разной. Врачи различают несколько видов этого расстройства:

• Трудности засыпания: человек долго крутится в кровати, не может расслабиться, мысли путаются, тревога нарастает.
• Частые пробуждения ночью: вроде бы уснул быстро, но полночи бодрствуешь, а утром ощущаешь себя разбитым.
• Раннее пробуждение: человек просыпается задолго до будильника и больше не может уснуть.

Вот почему важно разобраться, какой именно тип бессонницы у вас, чтобы подобрать эффективное решение. Не спешите сразу глотать снотворное – часто достаточно изменить некоторые привычки.

Первые проявления: как понять, что у вас бессонница

Многие недооценивают первые признаки бессонницы, думая, что это всего лишь «плохой период» или усталость. Зачастую человек пытается наверстать упущенное, лежит днем на диване, пьёт литрами кофе, а вечером надежда на нормальный сон снова ускользает. Если вы заметили, что:

• Почти каждый раз встречаете рассвет невыспавшимся;
• Тrevожитесь перед сном из-за страха не уснуть;
• Ваша работоспособность и настроение снизились;
• Вы стали раздражительнее, появилась апатия;
• Засыпаете днём, но вечером сон отказывается приходить;

– стоит задуматься, не страдаете ли вы бессонницей.

Но как понять, где просто плохой сон, а где начинается хроническая проблема?

Таблица: Отличие плохого сна от бессонницы

Понять своё состояние очень важно для выбора способа борьбы с бессонницей.

Психология бессонницы: почему мы не даём себе уснуть

Не секрет, что многие из нас страдают от «ловушки мыслей». Вечером голова вдруг наполняется нерешёнными задачами, воспоминаниями, страхами. Парадокс бессонницы в том, что, чем больше мы зацикливаемся на «надо заснуть», тем больше возбуждаемся психически и физически. Классический пример: вы с тревогой провожаете ночь за ночи в ожидании «злого утра», считаете часы, злитесь на себя за бессонную ночь… и снова не спите.

Современная наука называет это когнитивной гиперактивацией — когда мозг, вместо того, чтобы «отключиться», продолжает работать на полную мощность. Особо подвержены люди тревожные, перфекционисты, те, на кого давят завышенные требования как на работе, так и дома. Получается замкнутый круг: стресс — бессонница — упадок сил — новый стресс.

Что говорят врачи: к чему может привести хроническая бессонница

Вы удивитесь, но к бессоннице недаром относятся так серьёзно. Её последствия проявляются не только в виде раздражительности и головных болей. Современные исследования доказывают: если человек не спит полноценно на протяжении долгого времени, риски развития серьёзных болезней возрастают в разы!

Это могут быть:

• Гипертония и болезни сердца
• Иммунодефицитное состояние: вы чаще болеете, простуды затягиваются
• Депрессии, тревожные расстройства
• Снижение умственной и физической работоспособности
• Раннее старение, ухудшение состояния кожи, волос
• Проблемы с памятью и обучаемостью
• Нарушение обмена веществ и быстрый набор веса

Долговременная бессонница отрицательно сказывается на каждом органе и системе нашего организма. Как только нормализуется сон — постепенно уходит и большинство неприятных последствий.

Самые распространённые мифы о бессоннице

Хоть бы раз в жизни каждый сталкивался с советами из серии «попей тёплого молока», «почитай перед сном» или «выпей бокал вина». Но что из этого правда, а что — выдумка, не имеющая отношения к реальности? Давайте развеем пару мифов, которые только мешают побороть бессонницу:

• Миф 1: Бессонница — это просто стресс или усталость, пройдет сама собой.
  
  На деле, если не принимать мер, может превратиться в хроническую проблему.
• Миф 2: Снотворные — безопасный выход из любой ситуации.
  
  Долгое применение может привести к зависимости и усугубить проблему.
• Миф 3: Если не удалось уснуть, нужно просто «лежать спокойно».
  
  Иногда лучше встать, заняться тихим делом, дождаться сонливости — иначе усиливается тревога.
• Миф 4: Стакан алкоголя поможет заснуть.
  
  На самом деле алкоголь ухудшает качество сна, вызывает частые пробуждения.
• Миф 5: Чем больше вы спите днём, тем легче заснёте ночью.
  
  Наоборот! Такой подход сбивает биоритмы.

Читая эту статью дальше, вы узнаете, как перебороть бессонницу правильно, не попадаться в ловушки популярных советов и не навредить себе.

Диагностика: когда обращаться к врачу при бессоннице

В большинстве случаев бессонница — это временное расстройство. Но если она не уходит больше месяца или сильно бьёт по качеству жизни, рекомендуется обратиться к специалисту. Вот несколько признаков того, что пора идти к врачу:

• Нарушения сна сохраняются больше 3-4 недель
• Сон не восстанавливается даже после устранения стресса
• Вас мучают панические атаки, навязчивые мысли
• Есть выраженные проблемы со здоровьем
• Были попытки самолечения, но они не помогли

Врач не только поможет определить возможные причины бессонницы, но и порекомендует оптимальные методы лечения — немедикаментозные и, если потребуется, препараты.

Какие обследования могут понадобиться?

В диагностике бессонницы иногда требуются:

• Анализ режима сна (ведение дневника сна)
• Оценка психологического состояния (тревожные и депрессивные расстройства)
• Полисомнография — исследование сна в лаборатории
• Общий анализ крови и биохимия для исключения заболеваний

Чаще всего достаточно просто дневника сна и беседы с врачом. Помните: игнорируя бессонницу, вы рискуете своим здоровьем.

Что делать с бессонницей: шаг за шагом к здоровому сну

Как перебороть бессонницу и начать спать крепко? Главный совет — действуйте последовательно. Не ждите мгновенного эффекта, настройтесь на постепенные перемены и следуйте этим рекомендациям:

1. Соблюдайте режим сна и бодрствования

Не стоит ложиться и вставать когда попало. Лучше всего: даже в выходные поднимайтесь в одно и то же время, пусть даже немного уставшими. Так ваш организм вырабатывает собственный график и быстрее учится «узнавать» сигналы ко сну.

2. Создайте комфортную обстановку для сна

Сделайте спальню настоящим оазисом отдыха:

• Температура — прохладная, около 18-20°C
• Темнота и тишина — плотные шторы, беруши при шуме за окном
• Никаких гаджетов в кровати — телефон пусть заряжается вне спальни
• Удобное постельное бельё и матрас

Хороший сон начинается с уютного пространства!

3. Соблюдайте гигиену сна

Гигиена сна — это набор правил, который многим помогает избавиться от бессонницы:

Порой самые простые меры эффективнее любых лекарств.

4. Закрепите положительные ассоциации со сном

Проводите в кровати только то время, когда действительно спите. Не смотрите телевизор, не читайте новости, не спорьте по телефону. Спальня — только для сна и отдыха!

Если не можете уснуть в течение 20 минут — встаньте, выйдите в тихую комнату, займитесь спокойным делом (например, послушайте приятную музыку или займитесь дыхательной гимнастикой). Как только почувствуете сонливость — возвращайтесь в кровать.

5. Боритесь со скачущими мыслями

Попробуйте вести дневник. Записывайте свои тревожные мысли днём, чтобы вечером не возвращаться к ним. Многие отмечают, что когда мысли «переложены» на бумагу, голова становится свободнее, и заснуть гораздо проще.

Ищите техники релаксации, которые подходят именно вам: аудиомедитации, дыхательные упражнения, мягкие растяжки. Экспериментируйте!

Медикаменты и снотворное: крайние меры или необходимость?

Иногда, когда бессонница особенно мучительна, возникает желание прибегнуть к таблетке. Помните: снотворные могут быть полезны, но только по назначению врача, и лишь на самом последнем этапе, когда другие методы не помогают.

Опасность в следующем: если формируется привычка засыпать только после таблетки, организм перестаёт справляться без неё и возникает зависимость. Большинство современных врачей советуют в первую очередь использовать немедикаментозные методы.

Какие препараты иногда применяют врачи?

• Лёгкие средства (на травах, мелатонин) для кратковременного применения
• Снотворные строжайше по рецепту – курс не более 2-4 недель
• При тревоге — мягкие успокоительные, иногда — антидепрессанты

Не экспериментируйте с медикаментами самостоятельно — это чревато осложнениями!

Народные методы и фитопрепараты: помогают ли они при бессоннице?

Многие стараются перебороть бессонницу, используя народные средства: отвары трав, мед, аромалампы с лавандой. Наука скептически относится к большинству подобных способов, однако если нет аллергии и противопоказаний, почему бы не попробовать?

Вот самые популярные травы, которые способны помочь:

• Валериана: мягко уменьшает возбуждение
• Пустырник: хороший вариант при стрессах
• Мелисса и мята: расслабляют, снимают мышечное напряжение
• Лаванда (аромалампа): создает атмосферу спокойствия

Но важно помнить — фитотерапия действенна только при лёгкой бессоннице и как дополнение к гигиене сна.

Рацион: что есть (и не есть), чтобы спать крепче

Пища оказывает огромное влияние на ваш сон. Важно не только уйти от переедания на ночь, но и помнить о скрытых «врагах сна» и, наоборот, продуктах, которые помогают уснуть.

Продукты, мешающие засыпать:

• Кофеин (кофе, чай, шоколад, газированные напитки)
• Крепкие специи и соленья
• Жирное мясо, острая пища
• Алкоголь

Продукты, способствующие хорошему сну:

• Бананы и орехи — источник магния и триптофана
• Молочные продукты — в них много кальция и мелатонина
• Цельнозерновой хлеб или рис
• Овощи: шпинат, брокколи, тыква
• Мёд (в маленьких количествах!)

Таблица: Влияние продуктов на сон

Дневной сон: стоит ли спать днём, если мучает бессонница?

Многие полагают, что дневной сон помогает восполнить недостаток ночного. Чтобы знать, что делать с бессонницей, учтём: если вы не можете заснуть ночью, дольше 20-30 минут отдыхать днём не стоит! Особенно, если проблема именно с засыпанием вечером.

Короткий «тихий час» до 15:00 полезен только людям без регулярной ночной инсомнии. В остальных случаях дневной сон только «ворует» у нас ночную дрему.

Движение против бессонницы: физическая активность для крепкого сна

Физическая активность — важнейший помощник в борьбе за здоровый сон. Недостаток движений днём приводит к состоянию «вялой бодрости» и невозможности уснуть вечером. Найдите то, что приносит вам радость: быстрая ходьба, плавание, йога, танцы.

Старайтесь закончить основную тренировку за 3-4 часа до сна — тогда организм не будет перевозбуждён. Простая вечерняя прогулка снижает уровень стресса и помогает выработать мелатонин естественным путём.

Что делать с бессонницей: советы из личной практики

Ситуации бывают разные. Кто-то спит плохо из-за проблем на работе, кто-то переживает из-за экзамена, а кто-то просто попал в «порочный круг» бессонницы без видимых причин.

Вот несколько проверенных советов, которые по-настоящему помогают:

• Составьте дневник сна (опишите, когда ложитесь, во сколько встаёте, какие эмоции испытываете перед сном)
• Используйте белый шум — он помогает блокировать внешние раздражители
• Если часто просыпаетесь в тревоге, держите рядом стакан воды и научитесь дыхательным упражнениям для успокоения
• Если ситуация не меняется — не стесняйтесь обратиться к врачу. С бессонницей шутки плохи!
• Не наказывайте себя за одну бессонную ночь. Просто возвращайтесь к правильным привычкам на следующий день

Важно поверить: бессонница поддаётся коррекции, главное — терпение и системный подход.

Когда бессонницу нельзя терпеть: тревожные симптомы

Время от времени со сном может бороться каждый. Но если вы заметили следующие проявления — тяните к врачу, не ждите, что всё пройдёт само:

• Сон сопровождается паническими атаками, ночными кошмарами
• Вы не спите 2-3 ночи подряд и днём не можете отдохнуть
• Есть мысли о суициде, глубокая апатия, чувство безысходности
• Появились ярко выраженные проблемы с памятью, концентрацией, перепады настроения

В этих случаях необходима помощь специалиста. Серьёзные нарушения сна могут быть признаком депрессии, нервных и гормональных расстройств.

Профилактика бессонницы: как защититься заранее

Как и любую другую болезнь, бессонницу легче предупредить, чем потом упорно лечить. Начните с маленьких шагов:

• Выделите спальню как отдельную зону для сна, не устраивайте в ней рабочий кабинет или спортзал
• За 2-3 часа до сна сокращайте уровень света и активности
• Выработайте собственный ритуал отхода ко сну: чтение, тёплый душ, лёгкая музыка
• Контролируйте стресс — найдите хобби, которое помогает отвлечься и расслабиться днём
• Не злоупотребляйте кофе и энергетиками, особенно после 15:00

Ваша задача — сделать вечер максимально спокойным, а день — насыщенным и полезным.

Заключение

Бессонница — это не приговор и тем более не модная болезнь столичного жителя. Это реальная проблема, требующая внимания, понимания и правильного отношения. Если вы замечаете первые признаки расстройства сна, не игнорируйте их — ведь цены нормальному сну нет. Сон — основа нашей жизни, источник энергии, хорошего настроения, здоровья и долголетия.

Главный совет — не пугайтесь, не списывайте на «характер» эти ночные мучения, а попробуйте прислушаться к себе. Следите за «гигиеной сна», не бойтесь обращаться к специалистам и, конечно, не забывайте о разумном ритме жизни без гипер-напряжения и суеты. Помните: хорошее утро начинается с качественного ночного отдыха. Будьте здоровы и оставайтесь в балансе — ваш сон обязательно станет крепким!